上半身ストレート×下半身ウェーブの痩せ方！体型別ダイエット完全ガイド

2025年2月24日

上半身はストレート体型、下半身はウェーブ体型という特徴を持つ方は、ダイエットの仕方に工夫が必要です。

一般的なダイエット方法を実践しても、思うように痩せないことが多いため、体型に合った方法を知ることが大切です。

この体型の方は、上半身に筋肉がつきやすく、脂肪もつきやすい一方で、下半身には脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいという特徴があります。

そのため、上半身の厚みを抑えながら、下半身をスリムに引き締めることが理想的なスタイルを作るためのポイントとなります。

また、間違ったダイエット方法を実践すると、上半身が余計にガッチリしてしまったり、下半身の脂肪がなかなか落ちなかったりすることもあります。

そこで、この記事では「上半身ストレート×下半身ウェーブ」の方に最適なダイエット方法を詳しく解説していきます。

1. 上半身ストレート×下半身ウェーブの特徴

上半身ストレートの特徴

鎖骨が目立ちにくく、厚みがある
バストや肩まわりにボリュームが出やすい
筋肉がつきやすく、太ると上半身ががっしりする
腕や背中に脂肪がつきやすい

下半身ウェーブの特徴

腰回りや太ももに脂肪がつきやすい
お尻が丸みを帯びやすい
筋肉がつきにくく、むくみやすい
ふくらはぎや足首が細め

2. 痩せるためのポイント

① 有酸素運動を取り入れる

脂肪を効率よく燃焼させるために、ウォーキングや軽めのジョギングを取り入れましょう。

特に下半身の脂肪を減らすためには、30分以上のウォーキングやサイクリングが効果的です。

加えて、ダンスや水泳などの全身運動もおすすめです。

② 上半身はストレッチ＆体幹トレーニング

ストレート体型の上半身は、筋トレをしすぎるとさらに厚みが増してしまうため、筋肉をほぐすストレッチを中心に行うのがポイントです。

また、プランクやピラティスなどの体幹トレーニングを取り入れると、しなやかなボディラインを作ることができます。

ヨガも筋肉の緊張を和らげるのに有効です。

③ 下半身は筋トレを強化

下半身に筋肉がつきにくいので、スクワットやランジを取り入れて、しっかり筋力をアップさせましょう。

特にヒップアップを意識したエクササイズを行うことで、美しい脚のラインを作ることができます。

また、フロントランジやクラムシェルなど、股関節周りを鍛えるトレーニングを組み合わせると、さらに効果的です。

3. 食事のポイント

① 高タンパク・低脂肪の食事を意識

上半身に脂肪がつきやすいので、脂質を控えめにし、高タンパクな食事を意識しましょう。

鶏むね肉や魚、大豆製品などを積極的に摂るのがおすすめです。

特にビタミンB群を含む食品は、代謝を高める効果があるため、積極的に摂取しましょう。

② むくみ対策の食事を意識

下半身はむくみやすいため、塩分の摂りすぎに注意し、カリウムを多く含むバナナやアボカド、ほうれん草を食べると効果的です。

水分補給をしっかり行い、体内の循環をスムーズにしましょう。

③ 炭水化物は適量に

極端な糖質制限は筋肉量を減らしてしまうため、適量の炭水化物（玄米やオートミールなど）を摂取しましょう。

低GI食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

4. 具体的なエクササイズ

上半身向けエクササイズ（ストレッチ）

肩回しストレッチ：両肩を大きく回し、肩まわりの筋肉をほぐす。10回ずつ前後に回す。
キャット＆カウストレッチ：四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする。10回繰り返す。
サイドストレッチ：立った状態で片方の腕を上げ、反対方向へ体を伸ばす。左右10回ずつ。

下半身向けエクササイズ（筋トレ）

スクワット：足を肩幅に開き、膝を曲げながら腰を落とす。15回×3セット。
ヒップリフト：仰向けになり、膝を立てた状態でお尻を持ち上げる。15回×3セット。
クラムシェル：横向きに寝て膝を曲げ、上側の膝を開く。15回×3セット。
カーフレイズ：つま先立ちを繰り返し、ふくらはぎを鍛える。20回×3セット。

5. 継続のコツ

① 目標を細かく設定

「1ヶ月でウエスト−2cm」など、達成しやすい目標を立てましょう。

② 習慣化する

朝のストレッチや夜の筋トレなど、生活の中に組み込むことで習慣化しやすくなります。

③ 自分に合った方法を見つける

「この運動は楽しい」「この食事なら続けられる」と思えるものを選びましょう。